+38 050731-71-00+38 063771-13-00+38 067132-13-00+38 044 332-13-00

Заказать звонок

Заявка оформлена! Ждите нашего звонка в ближайшее время.
Худеем с помощью езды на велосипеде

Интервальные тренировки предназначены не только для гонщиков и людей, заботящихся только о скорости. Они также невероятно полезны для всех, кто желает сбросить вес.

Несколько лет назад ко мне обратился очередной клиент. Она хотела сбросить значительный объём лишнего веса, поэтому приобрела велосипед и регулярно каталась на нём в течение трёх месяцев. «Хорошо», сказала я. «Мы будем крутить педали изо всех сил на протяжении 30 секунд». Она посмотрела на меня и сообщила: «Не думаю, что хочу заниматься интервальными тренировками. Меня не волнует скорость. Я просто хочу сбросить лишний вес».

Велосипедисты часто говорят мне, что стараются сильно не разгоняться, чтобы держаться в «зоне сжигания жира». Езда на велосипеде сжигает тысячи калорий, даже если вы не особо стараетесь. Такой тип лёгкой езды действительно заимствует энергию главным образом из ваших жировых запасов.

Но постоянная езда на низких скоростях — не лучший способ получить стройную талию. Если вы хотите сбросить вес, вашей целью должно стать сжигание как можно большего объёма калорий. Именно этого и позволяют добиться интенсивные тренировки.

Даже если вы способны ускоряться лишь на короткое время, это, всё равно, значительно увеличивает количество сжигаемых калорий. В дополнение, интервалы поднимают ваш анаэробный порог (от него зависит момент, когда ваши ноги начинают болеть, и вы замедляетесь), благодаря чему вы можете ездить быстрее и тратить больше калорий.

Ну и наконец, интервалы помогают вам сжигать больше калорий даже после заездов. Исследователи выяснили, что ваш метаболизм держится на высоком уровне в течение 12 часов после напряжённой тренировки, что добавляет ещё 15 калорий к каждым 100 калориям, сожжённым во время езды.

Всё что вам нужно сделать — следовать этому простому плану.

Фактор скорости

Эта таблица показывает, сколько калорий сжигает 68-килограммовый велосипедист за каждый час различных видов активности. Данные взяты из «Сборника руководств по отслеживанию физических активностей» — стандартизованного набора замеров по сжиганию калорий. Чтобы понять, сколько калорий вы потратите, возьмите свой вес и разделите его на 2,2 для перевода в килограммы. Затем умножьте результат на число METs (или метаболические эквиваленты — единицу измерения физической активности) в скобках.

1 час езды при скоростиСжигает
Менее 16 км/ч, очень неторопливо272 калории (4 METs)
16-19 км/ч, легкие усилия408 калорий (6 METs)
19-22 км/ч, средние усилия544 калории (8 METs)
22-25 км/ч, энергичная тренировка680 калорий (10 METs)
25-30 км/ч, очень быстро816 калорий (12 METs)
Более 30 км/ч, гонка (без подготовки)1,088 калорий (16 METs)

Заправляйтесь правильно

Не забывайте про другой ключевой компонент успешного похудения — питание.

Я уже 20 лет занимаюсь публикацией научных статей о здоровье, и работают тренером 15 лет. За это время я стала свидетелем невероятного взлёта и зрелищного падения методик, базирующихся на продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Я говорю о правительственных рекомендация в форме пищевой пирамиды, а не обычных диетах, заставляющих вас поверить в то, что капуста и коктейли могут заменить сбалансированный набор продуктов.

Даже среди опытных успешных спортсменов, тренеров и диетологов ведутся жаркие споры о том, что нужно есть. Тренер Джеймс Эррера, разработавший этот тренировочный план, является убеждённым вегетарианцем. Я тоже долгое время была вегетарианкой, но сейчас спокойно ем мясо и следую философии палео-диеты, включающей потребление постного белка, овощей, фруктов и необработанных продуктов.

Существуют тысячи различных рекомендаций по достижению оптимального здоровья и физической формы, но я на 100 процентов согласна с принципами спортивного питания Эрреры. Как это возможно? Если вы внимательно исследуете различные наборы рекомендаций, то поймёте, что, несмотря на наши различия, мы все согласны с одним базовым принципом: ешьте настоящие продукты в их естественной, необработанной форме. Включите в свой рацион овощи и фрукты, постные белки и ненасыщенные жиры. Ну и конечно, наслаждайтесь своей пищей. Во всём этом нет ничего сложного.

Сжигайте больше жира

Данный тренировочный план разработан для велосипедистов, которые усердно тренировались всё лето, но чувствуют, что им всё ещё нужно сбросить от 2 до 7 килограммов. Вашей краткосрочной целью должно стать еженедельное похудение на 200-700 граммов. Чтобы избавиться от последних излишков жира, вам придётся затянуть гайки на своей диете и упражнениях.

Регулярно катайтесь на велосипеде, увеличивайте интенсивность езды, выполняйте интервальные тренировки и убирайте лишние продукты из своей диеты, чтобы добиться нужного результата. Вот первые пять недель из 9-недельного плана, разработанного Эррерой для Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).

Найдите свою зону

Тип тренировкиЗонаУровень ощущаемой нагрузкиМаксимальный сердечный ритм (%)
Лёгкая: Если вам кажется, что вы едете невероятно медленно, значит вы всё делаете правильно11-2 (из 10)от 60 до 64
Прогулочная: Прилагайте достаточно усилий, чтобы поездка действительно казалась тренировкой, но она должна быть терпимой на протяжении многих часов23-4от 65 до 74
Устойчивая: Выгляните за пределы своей зоны комфорта, увеличив усилия так, чтобы ваше дыхание участилось, но вы всё равно могли поддерживать этот темп долгое время35-6от 75 до 84
Оживлённая: На этом этапе вы начинает работать анаэробно. Это ещё не все ваши возможности, но ехать таким образом вы можете лишь в течение краткого периода47-8от 85 до 94
Максимальная: Выкладывайтесь на полную и крутите педали изо всех сил59-10от 95 до 100
ПонВтСрЧтПтСбВсОбщее время
1 Отдых1:00 в прогулочном темпе с 1×10 мин. оживлённой тренировки, затем 5×1 мин. максимальных усилий
Отдых между интервалами (ОМИ) — 3 мин. 
1:00 в прогулочном темпе с 3×10 мин. устойчивой тренировки (5 мин. ОМИ), затем 5×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ1:00 в прогулочном темпе0:30 в лёгком темпе1:30 в прогулочном темпе с 2×30 мин.(10 мин. устойчивой тренировки, 10 мин. оживлённой, 10 мин. устойчивой)1:30 в прогулочном темпе с 2×15 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ), 4×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ)6:30
2 Отдых1:00 в прогулочном темпе с 1×12 мин. оживлённой тренировки, затем 4×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ)1:00 в прогулочном темпе с 2×15 мин. устойчивой тренировки (5 мин. ОМИ), затем 6×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ)1:00 в прогулочном темпе0:30 в лёгком темпе2:00 в прогулочном темпе с 2×35 мин. (10 мин. устойчивой, 15 мин. оживлённой и 10 мин. устойчивой тренировки)1:30 в прогулочном темпе с 1×20 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ) 5×90 сек. максимальных усилий (3 мин. ОМИ)7:00
3 Отдых1:00 в прогулочном темпе0:45 в прогулочном темпе с 2×10 мин. устойчивой тренировки (10 мин. ОМИ)1:00 в прогулочном темпе0:30 в лёгком темпе1:30  в прогулочном темпе с 1×15 мин. устойчивой тренировки 2×5 мин. оживлённой тренировки (10 мин. ОМИ)1:00 в прогулочном темпе5:45
4 Отдых1:15 в прогулочном темпе с 1×15 мин. оживлённой тренировки, 5×90 сек. максимальных усилий (2 мин. ОМИ)1:00 в прогулочном темпе с 1×15 мин. устойчивой тренировки 1×10 мин. оживлённой тренировки, 6×30 сек. максимальных усилий (1 мин. ОМИ)1:00 в прогулочном темпе0:30 в лёгком темпе2:00 в прогулочном темпе с 2×20 мин. подъемов на рампы (10 мин. устойчивой тренировки, 8 мин. оживлённой тренировки, 2 мин. максимальных усилий) 10 мин. ОМИ1:45 в прогулочном темпе с 3×10 мин. оживлённой тренировки (холмы) 5-8 мин. ОМИ7:30
5 Отдых1:15 в прогулочном темпе с 1×20 мин. оживлённой тренировки, 5×90 сек. максимальных усилий (90 сек. ОМИ)1:00 в прогулочном темпе с 1×30 мин. устойчивой тренировки, 5×30 сек. максимальных усилий (30 сек. ОМИ)1:00 в прогулочном темпе0:45 в лёгком темпе2:15 в прогулочном темпе с 2×25 мин. подъёмов на рампы (12 мин. устойчивой тренировки, 10 мин. оживлённой тренировки, 3 мин. максимальных усилий) 15 мин. ОМИ1:45 в прогулочном темпе8:00

Велосипед для здоровья

Ссылка на источник статьи